Lorsqu’il s’agit d’entraîner vos abdominaux, vous devez aborder votre régime d’entraînement de la même manière que vous le feriez pour tout autre muscle. Vous êtes-vous déjà fixé comme objectif de faire 1 000 flexions de biceps en une seule fois ? Bien sûr que non. Il en va de même pour vos abdominaux. Il s’agit de qualité plutôt que de quantité. Réduisez le nombre de répétitions et augmentez l’intensité pour obtenir un entraînement plus efficace.
Avant même de commencer à faire de la musculation, tout le monde a des abdominaux. Des entraînements spécifiques de développement musculaire aideront à les rendre plus visibles, mais la seule approche pour avoir des abdos vraiment visible est de diminuer les glucides et les calories pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Les femmes ont naturellement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes, donc afficher ces muscles abdominaux ne sera pas une tâche facile. L’âge, la génétique, les hormones et le type de corps ont également une influence.
Notre liste d’exercices pour muscler les abdos a été centrée sur l’utilisation d’un banc pour abdominaux. La plupart d’entre nous ont l’habitude de s’entraîner sur un tapis de gymnastique. Cependant, en utilisant le banc comme plateforme, vous avez la possibilité d’effectuer des exercices inclinés, ce qui est essentiel pour faire travailler la partie inférieure de votre sangle abdominale.
Sommaire
Les abdos sur banc droit
Crunch du genou à la poitrine
Asseyez-vous en longueur sur le banc de musculation, les genoux pliés. Maintenez un angle d’environ 45 degrés avec votre dos et gardez votre colonne vertébrale droite. Soulevez vos pieds du sol et étendez vos jambes devant vous. Ensuite, ramenez vos genoux vers votre poitrine, en prenant soin de serrer vos abdominaux au maximum. Ce faisant, ramenez votre poitrine vers vos genoux. Ramenez le haut de votre corps à un angle de 45 degrés et redressez vos jambes.
Parce que la stabilité de cet exercice peut être difficile, de nombreuses personnes ne tirent pas le meilleur parti de leur entraînement lorsqu’elles s’effectuent cet exercice au sol. Lorsque vous le faites sur un banc pour abdominaux, vous pouvez saisir les côtés pour un entraînement plus confortable.
Crunch inversé
Allongez-vous sur le banc de musculation dans le sens de la longueur. Avec les mains de chaque côté de la tête, attrapez le banc. Ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en gardant votre dos à plat sur le banc, les jambes tendues. Le fait de s’accrocher au banc de musculation contribue non seulement à la stabilité, mais aussi à l’efficacité de l’exercice.
Rotation russe
Asseyez-vous sur le banc de musculation et saisissez un poids avec les deux mains. Soulevez vos pieds du sol, genoux pliés, et penchez-vous légèrement en arrière dans un angle de 45 degrés tout en gardant le dos droit. Déplacez le poids d’un côté à l’autre jusqu’à ce qu’il atteigne un niveau situé au niveau votre hanche ou un peu plus bas.
En effectuant cet exercice sur un banc de musculation, vous pouvez faire descendre le poids davantage que si vous vous entraînez uniquement sur le sol. Cela permet une plus grande difficulté, ce qui vous permet de cibler les zones inférieures de vos obliques de manière plus efficace. Cet exercice pour oblique gauche et droit est celui que j’intègre le plus souvent dans ma routine d’entraînement pour sculpter mes abdominaux.
Genou aux coudes
Posez vos pieds sur le banc et vos bras sur le sol. Soulevez légèrement vos hanches et tendez vos bras. Commencez par la jambe droite. Levez-la vers le haut tout en la gardant droite pour activer vos fessiers, puis pliez-la vers le bas en direction du coude gauche. Répétez ensuite de l’autre côté, en ramenant votre jambe gauche vers votre coude droit. Vous pouvez aussi faire comme la femme en vidéo mais l’exercice est moins efficace de cette façon.
Relevé de jambes
Allongez-vous sur le banc à abdominaux, en gardant le dos droit. Attrapez le banc avec les deux mains de chaque côté de votre tête. Levez les deux jambes en même temps, en les gardant droites, jusqu’à ce qu’elles forment un angle droit avec le haut du corps. Ramenez-les à leur position initiale. Le banc abdo peut vous aider non seulement à assurer votre stabilité pendant que vous travaillez vos relevés de jambes, mais il peut également créer une difficulté supplémentaire et donc, vous permettre des entraînements plus rapides et efficaces.
Pédalage
Cet exercice s’exécute généralement en faisant tourner les jambes comme sur un vélo. Il s’agit, bien entendu, d’un exercice fantastique. La différence ici est qu’au lieu d’utiliser vos bras, vous vous penchez en arrière et vous vous appuyez sur le banc de musculation. En vous penchant en arrière et en vous tenant au banc, vous ciblez naturellement les abdominaux inférieurs. En effet, vous avez créé un angle qui oblige votre tronc inférieur à s’engager et à maintenir votre poids.
Les abdos sur banc incliné / décliné
Crunch décliné
Réglez le banc de manière à ce que la pente soit comprise entre 30 et 40 degrés. Placez votre pied entre les supports. Allongez-vous sur le dos, les épaules et la tête en contact avec le banc, les mains croisées sur la poitrine ou sur les tempes. Inspirez et expirez en serrant vos abdominaux pour soulever votre torse du banc. Tirez le haut de votre corps vers le haut en utilisant vos abdominaux jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90 degrés avec vos hanches. Maintenez cette position pendant un moment en expirant, puis abaissez le buste à peine à mi-hauteur. Veillez à garder vos abdominaux serrés tout au long de l’exercice. Entre les répétitions, ne vous abaissez pas au point que vos épaules ou votre tête touchent le banc.
Crunch incliné (Relevé de jambes incliné)
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et maintenez le banc ou les supports normalement prévus pour vos jambes. Pliez les genoux et élevez vos cuisses pour qu’elles soient perpendiculaires au sol. Contractez vos muscles abdominaux ou courbez votre bassin vers votre poitrine pour inspirer et retenir votre souffle. Vos genoux doivent être proches de votre poitrine et votre bassin doit être entièrement soulevé du banc. Gardez vos genoux pliés pendant le mouvement afin que vos muscles puissent se contracter et terminer le travail sans avoir besoin d’élan.
Crunch décliné avec rotation
Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné, les jambes bloquées grâce aux supports de votre banc. Levez votre corps jusqu’à ce que votre bas du dos soit à peu près parallèle au banc. Placez légèrement le bout de vos doigts sur votre nuque (ne tirez pas avec vos mains lorsque vous effectuez ce mouvement). Pliez votre corps vers le haut avec vos abdominaux, puis faites pivoter votre coude de manière à ce qu’il soit face au genou opposé. Maintenez la position quelques instants pour accentuer la contraction. Abaissez votre dos jusqu’à ce qu’il soit à nouveau parallèle au banc, puis faites la même chose du côté opposé.
FAQ
Est-ce possible d’avoir un ventre plat avec des exercices d’abdos ?
Votre première idée pour avoir un ventre est de faire des centaines d’abdominaux chaque jour afin de voir les barres de chocolat sacrées se matérialiser ?
Contrairement à ce que l’on pense, cet exercice ne fait pas fondre la graisse du ventre, mais renforce les muscles qui se trouvent derrière cette couche de graisse. Les abdominaux sont donc bénéfiques, mais ils doivent être associés à d’autres comportements sains si vous voulez un ventre plat et tonique ! Pour avoir un ventre plat, adoptez un régime alimentaire nutritif. L’alimentation représente 70 à 80 % du travail.