Le décryptage Projet Muscle
Vous préparez votre séance de musculation et vous vous demandez quels glucides consommer pour avoir un maximum d’énergie ? C’est une excellente question ! Les glucides sont le carburant principal de vos muscles, mais encore faut-il savoir lesquels choisir, à quel moment les manger, et sous quelle forme. Dans cet article, nous allons vous guider simplement pour faire les bons choix alimentaires avant d’aller soulever des charges, sans vous prendre la tête.
-
Nākd. Paquet Assortiment Nouveau Mix | Raw Barres de Fruits et Noix | 100% D'Ingrédients Naturels | Sans Sucre Ajoutés | Vegan | 18 x 35g | 630gRAW & DELICIEUX | Des fruits & des noix pressés à froid 100% D'INGREDIENTS NATURELS | Sans gluten, sans lait, végan, source de fibres, sans conservateurs et sans colorants ajoutés PAS DE SUCRES AJOUTES | Uniquement le sucre contenu naturellement dans les fruits VEGAN | Pour tout le monde, y compris les végétaliens UN ENCAS PARFAIT | Un emballage individuel et une taille idéale pour glisser une raw barre dans son sac et vous accompagner dans tous vos déplacements et pauses gourmandes -
Nākd. Cacahuètes | Raw Barres de Fruits et Noix | 100% D'ingrédients Naturels | Sans Sucre Ajoutés | Vegan | 4 x 35g | 140gRAW & DELICIEUX | Des fruits & des noix pressés à froid 100% D'INGREDIENTS NATURELS | Sans gluten, sans lait, végan, source de fibres, sans conservateurs et sans colorants ajoutés PAS DE SUCRES AJOUTES | Uniquement le sucre contenu naturellement dans les fruits VEGAN | Pour TOUT le monde, y compris les végétaliens UN ENCAS PARFAIT | Un emballage individuel et une taille idéale pour glisser une raw barre dans son sac et vous accompagner dans tous vos déplacements et pauses gourmandes. eatNakD.COM Lotus Bakeries Corporate NV, Gentstraat 52, BE-9971 Lembeke. -
Isostar Energy Fruit Boost - Saveur Fraise - Pâtes de Fruits Sport - Réduction Fatigue - Avec Caféine - Arôme Naturel - Sans Colorant - Sans Conservateur - 1 Boîte de 10 Carrés (10 x 10 g)Pâtes de fruit riches en glucides (8 g/carré) et contenant de la caféine (10 mg/carré) pour un apport énergétique durable pendant l'effort : un substitut parfait aux traditionnels gels et barres énergétiques Sources de vitamines B1, B2, PP, B5, B6 qui contribuent à un métabolisme énergétique normal, mais aussi à la réduction de la fatigue (B5 et B6) et à la protection contre le stress oxydatif (B2) À consommer avant et pendant l’effort toutes les 3 minutes, idéalement suivi d'une boisson Facile à glisser dans la poche et à consommer pendant l’effort Contenu de la livraison : 1 x Boîte d’Energy Fruit Boost (10 carrés), Saveur : Fraise, Poids net : 100 g (10 x 10 g)
Pourquoi consommer des glucides avant la musculation ?
Le rôle des glucides dans la performance musculaire
Les glucides sont la principale source d’énergie pour vos muscles lors d’un effort intense comme la musculation. Quand vous consommez des glucides, votre organisme les transforme en glucose, qui sera stocké sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. C’est ce stock de glycogène qui sera sollicité lors de vos séries lourdes, répétitions après répétitions. Si vos réserves sont pleines, vous aurez plus de force, plus d’explosivité et moins de risque de craquer en fin d’entraînement.
Effets sur l’énergie et la récupération
Un apport en glucides avant l’effort vous permet de maintenir un niveau d’énergie stable durant toute votre séance. Fini les coups de mou à la moitié de l’entraînement ! De plus, consommer les bons glucides en amont facilite aussi la récupération post-séance. Pourquoi ? Parce que vous évitez de puiser trop profondément dans vos réserves, ce qui réduit la sensation de fatigue prolongée et optimise la reconstruction musculaire après l’effort. En résumé : glucides avant = performance et récupération optimisées.
-
Saporepuro Maltodextrine pure - 1500 gr✅ Maltodextrine 19 DE pure 100% - poudre fine ✅ Énergie rapide et durable Les maltodextrines constituent une source d'hydrates de carbone à absorption rapide, parfaite pour refaire le plein d'énergie pendant ou après une activité sportive intense. ✅ Idéal pour les préparations alimentaires Parfaites pour épaissir les sauces, les soupes et les desserts, ou pour améliorer la consistance des glaces et des crèmes, grâce à leur polyvalence et à leur solubilité instantanée. ✅ Ingrédient naturel : les maltodextrines sont dérivées de l'amidon de maïs et ne contiennent ni arômes ni additifs. ✅ Parfait pour les suppléments et les boissons énergétiques Les maltodextrines se mélangent facilement à l'eau, aux jus et autres boissons, constituant ainsi une excellente base pour les boissons post-entraînement ou énergétiques. -
Nutripure | Maltodextrine Bio 100% Pure | Goût Naturel | Vegan | Boisson d’Entraînement et Récupération | Effort long ou intense | Assimilation Rv apide | Sans Gluten ni OGM | 1Kg | Fabriqué en FranceUN COUP DE BOOST POUR L'ENTRAÎNEMENT Maintenez un niveau de performance satisfaisant en donnant à votre corps un apport de sucres complexes à assimilation rapide RÉCUPÉRATION RAPIDE D’UNE FONCTION MUSCULAIRE NORMALE Favorisez votre récupération après des entraînements très intenses et/ou prolongés grâce à la Maltodextrine. LE CHOIX D’UNE QUALITÉ BIOLOGIQUE Nutripure a obtenu l’hydrolyse enzymatique pour la Maltodextrine issue des qualités nutritives du maïs bio. UN GLUCIDE COMPLEXE À ASSIMILATION RAPIDE Composée de plusieurs sucres, la maltodextrine à un IG très élevé de 95. MADE IN FRANCE NUTRIPURE La Maltodextrine Bio est fabriquée en France, afin de proposer une efficacité maximale avec la sélection des meilleures matières premières à base d'ingrédients d'origine naturelle et biodisponibles. Garantie Nutripure: sans gluten ni OGM. -
BIOPTIMAL - Maltodextrine Bio en Poudre - Base pour Boisson d'entraînement ou de récupération - 100% Pure - Assimilation rapide - Vegan - Conditionné en France - Certifié Ecocert - 1kg🏋️💆 PENDANT ET APRES EFFORT : Notre poudre de maltodextrine donnera à votre corps un apport en sucres complexes et vous aidera à maintenir un niveau de performance satisfaisant. Provenant de maïs issu de l'agriculture biologique, notre maltodextrine a un indice glycémique très élevé de 95. Elle est un véritable coup de boost pour l'entraînement ! Les sportifs l'apprécieront aussi pour ses bienfaits post-training puisqu'elle favorise la récupération après un effort long et intense. 🌿🌽 SOURCE VEGETALE ET BIOLOGIQUE : Complément alimentaire 100% pur et vegan, sans gluten, pesticides ni OGM. Sa formule naturelle et biologique convient parfaitement aux sportifs soucieux de leur santé et de l'environnement. Favorise l'hydratation, la récupération et le développement musculaire. ⚡️🔋 ASSIMILATION RAPIDE : Cette maltodextrine bio de 1kg est le partenaire idéal des sportifs, que ce soit avant, pendant ou après l'effort. Sa haute biodisponibilité, son assimilation rapide et son goût agréable en font un allié de choix pour atteindre vos objectifs sportifs. Optez pour la qualité Bioptimal! 🥛🚴♂️ COMMENT LA CONSOMMER ? Notre poudre de maltodextrine est très simple d’utilisation et est neutre en goût. Il vous suffit d'ajouter 4 cuillerées de notre poudre dans 1 L de votre boisson préférée. Vous pouvez mélanger notre maltodextrine, à l'aide d'un shaker, avec de l'eau, un jus ou une autre boisson que vous appréciez. C'est la boisson idéale pour votre entraînement sportif ! 🇪🇺🔬 QUALITÉ PREMIUM + SECURITÉ : Nous avons sélectionné une poudre pure de malto dextrine, d'une excellente qualité nutritionnelle et gustative, que nous conditionnons en sachets hermétiques afin de conserver toutes les propriétés. Fabriquée en Autriche, notre maltodextrine est certifiée agriculture biologique. Garanti sans additifs, ni métaux lourds, ni ogm, ni pesticides, ni gluten, notre produit est conditionné par notre Esat partenaire dans l'ouest de la France.
Glucides rapides ou lents : comment choisir ?
Comprendre l’index glycémique
Pour bien choisir vos glucides avant la musculation, il faut comprendre la notion d’index glycémique (IG). Cet indice mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter votre taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est bas, plus la digestion est lente et l’énergie diffusée progressivement. À l’inverse, un IG élevé entraîne une hausse rapide de la glycémie, mais l’effet “boost” est de courte durée.
Les glucides à IG bas (lents) sont idéaux si vous mangez 1h30 à 2h avant la séance : flocons d’avoine, patate douce, pain complet. Les glucides à IG élevé (rapides) sont pertinents si vous avez moins d’une heure : banane mûre, riz blanc, miel. Ils fournissent un pic d’énergie sans alourdir la digestion.
Timing de la prise : 1h, 30 min, 15 min avant
- 1h30 à 2h avant : privilégiez un repas riche en glucides complexes, combiné à une source de protéines (ex : poulet + riz complet + légumes).
- 30 à 60 min avant : optez pour une collation digeste à base de glucides à IG moyen, comme une tranche de pain complet avec du miel ou une banane.
- 15 min avant : si vous sentez un petit coup de fatigue, un gel énergétique ou quelques fruits secs feront l’affaire pour un apport express en glucose.
Erreurs à éviter
- Éviter les aliments trop gras : ils ralentissent la digestion et peuvent vous alourdir pendant l’effort.
- Ne pas abuser des sucres rapides : pris trop tôt, ils peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle (coup de barre en plein entraînement).
- Tester votre tolérance digestive : ce qui fonctionne pour les autres ne sera pas forcément idéal pour vous. Faites des essais pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Les meilleurs aliments riches en glucides pour avant l’entraînement
Glucides lents : avoine, patate douce, pain complet
Si vous avez le temps de manger 1h30 à 2h avant votre séance, misez sur des glucides complexes à digestion lente. Les flocons d’avoine sont un incontournable : riches en fibres et en énergie stable, ils vous éviteront les fringales en plein effort. La patate douce, avec son index glycémique modéré, offre également un apport progressif en glucose, idéal pour des séances longues. Enfin, le pain complet est une option simple et efficace pour accompagner une source de protéines sans alourdir votre digestion.
Glucides rapides : fruits, miel, riz blanc
Quand vous manquez de temps avant la séance (moins d’une heure), il faut des glucides rapides et digestes. La banane bien mûre est parfaite : elle se digère facilement et apporte du potassium, utile pour éviter les crampes. Le miel, avec son glucose directement assimilable, donne un coup de fouet rapide. Le riz blanc, s’il est bien cuit, peut aussi être une source d’énergie express, notamment pour les athlètes qui s’entraînent en milieu de journée et mangent sur le pouce.
Collations pratiques à emporter
- Barres énergétiques : pratiques, faciles à transporter, elles combinent souvent glucides et protéines.
- Fruits secs (dattes, abricots, figues) : riches en sucres naturels, ils offrent un boost rapide d’énergie sans surcharge digestive.
- Gels énergétiques : parfaits en cas d’urgence, mais à utiliser de manière ponctuelle pour éviter les pics glycémiques trop brutaux.
-
BJORG - Flocons d'Avoine Bio - Céréales Complètes Riches en Fibres - Sans Sucres Ajoutés - 500 gFLOCONS D'AVOINE BJORG : Riches en fibres et naturellement source de magnésium, les flocons d'avoine Bjorg sont parfaits pour consommer seuls ou dans une recette de votre choix, au petit déjeuner, au goûter ou à tout moment de la journée LES ATOUTS DE CES FLOCONS D'AVOINE : 100 % Bio, ce produit est élaboré à partir de céréales complètes issues de l'agriculture biologique, sans sucres ajoutés en dehors de ceux naturellement présents dans l'avoine EMBALLAGE ÉCORESPONSABLE : Fabriqué en Allemagne, l'emballage de ces céréales est 100% recyclable, et présente une taille réduite pour limiter son impact sur l'environnement COMMENT SAVOURER CES CEREALES BIO ? : Ces flocons d'avoine se dégustent en les mélangeant avec une boisson végétale, agrémentés ou non de fruits frais ou secs. Ils peuvent aussi être incorporés dans un dessert ou un smoothie BIO ET VÉGÉTALE DEPUIS TOUJOURS : Pionnière du bio grand public depuis 1988, Bjorg propose des alternatives végétales et gourmandes aux aliments traditionnels, pour vous régaler tout en augmentant la part de végétal dans vos repas -
KoRo - Gros flocons d’avoine bio 2,5 kgPour le petit dej Bio Riches en fibres Polyvalents -
Probios Flocons d'Avoine 500 g (Lot de 2)The information below applies to each unit in the pack Les informations ci-dessous s'appliquent à chaque unité du pack Source de Protéines Les flocons d'avoine probios sont excellents dans le yogourt, dans les boissons ou pour garnir les biscuits Probios S.p.A. Società Benefit Via degli Olmi 13-15, Calenzano (FI), Italia.
Exemple de menu pré-musculation (selon timing)
Repas 2h avant l’entraînement
- 150 g de riz complet
- 150 g de poulet grillé
- Légumes verts vapeur
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour les bonnes graisses)
- 1 fruit (pomme ou poire)
Ce repas fournit des glucides complexes pour un apport énergétique stable, des protéines pour la récupération et des fibres pour une bonne satiété sans lourdeur digestive.
Collation 30 min avant
- 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère de miel
- 1 banane mûre
- Optionnel : un café noir (pour le petit coup de boost stimulant)
C’est la collation idéale pour recharger rapidement vos réserves de glycogène sans surcharger votre estomac avant l’effort.
Solutions express 10-15 min avant séance
- 1 gel énergétique ou une poignée de dattes
- Un verre d’eau pour favoriser l’assimilation rapide
À utiliser si vous avez loupé le coche du repas ou de la collation, ou si vous sentez une petite baisse d’énergie juste avant de commencer votre échauffement.
-
Seeberger Chips de banane : Rondelles de bananes fraîches cuites dans de l’huile de coco pour des chips croustillantes - passion banane - sucrées - sans arômes artificiels, vegan (1 x 500 g)Un goût tropical : Nos chips de bananes associent le goût typique de banane fruitée et une touche de noix de coco - alternative idéale aux chips de pommes de terre Une friandise croquante : Les bananes philippines baignées de soleil et raffinées - parfaites comme encas à emporter, parsemées sur un bowl, dans le muesli ou pour relever un plat Un plaisir de grignoter fruité : Les chips de banane Seeberger fournissent de l’énergie fruitée, une alternative naturelle au snack au chocolat, aux bonbons ou aux chips de pommes de terre Une entreprise familiale de tradition : Plus de 175 ans d’expérience et de plaisir à la qualité inégalée pour offrir le meilleur de la nature. Des encas plus sains et plus naturels avec Seeberger Contenu : Chips de banane 1 x 500 g | vegan et sans gluten - sans ajout de colorants ni de conservateurs - emballage sous atmosphère protectrice pour un plaisir prolongé -
Bananes d'Equateur- Moelleuses Bio250 g - Origine Equateur bananes séchées|bananes séchées moelleuses -
1kg Banane gros michel séchée bio , sans sucre ajoute, sans conservateurs, ni de colorants
FAQ : réponses à vos questions sur les glucides et la musculation
Faut-il prendre des glucides si on s’entraîne à jeun ?
S’entraîner à jeun est une pratique qui peut convenir à certains profils, mais elle n’est pas idéale pour la musculation si votre objectif est de développer votre force et votre masse musculaire. Sans apport de glucides, vos réserves de glycogène sont basses, ce qui peut limiter votre performance et favoriser la fatigue précoce. Même une petite collation riche en glucides rapides (comme une banane ou quelques fruits secs) avant la séance peut suffire à améliorer vos sensations d’entraînement.
Glucides ou protéines avant muscu : quoi prioriser ?
Avant la séance, les glucides sont prioritaires pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort. Les protéines jouent un rôle crucial dans la récupération et la réparation musculaire, mais elles peuvent être prises après l’entraînement ou en complément d’un repas équilibré pré-séance. L’idéal est de combiner les deux : glucides pour l’énergie immédiate, protéines pour soutenir la récupération.
Peut-on prendre un shaker de maltodextrine ?
Oui, la maltodextrine est un glucide à assimilation rapide, pratique sous forme de shaker pré-workout. Elle est particulièrement utile si vous avez peu de temps avant votre entraînement et que vous avez besoin d’un apport énergétique rapide et digeste. Attention toutefois à bien tester votre tolérance digestive et à ne pas en abuser pour éviter les pics d’insuline trop brutaux.